Um guia para iniciantes: A corrida é divertida e também supera a maioria dos outros tipos de exercício pela quantidade de benefícios que proporciona. Então, por que não corremos mais? A boa notícia é que a maioria das pessoas pode superar obstáculos para correr com bastante facilidade.
Um Guia para Iniciantes
Este Relatório Especial de Saúde oferece um plano de corrida passo a passo que facilita a sua entrada e o ajuda a ganhar velocidade gradualmente.
Junto com exercícios de treinamento de força e rotinas pós-corrida que ajudarão a afrouxar os músculos apertados e a manter você mais flexível, há uma série de exercícios para condicionar seus pés e tornozelos para o impacto da corrida.
Este abrangente plano de corrida ajudará a construir força e resistência, minimizando o risco de lesões. Feliz corrida! Um guia para iniciantes
Quando criança, você não pensava mais em correr. Você saía correndo atrás de seus amigos ou de seu cachorro.
Mas agora, décadas depois, você provavelmente não é tão rápido em correr – e isso é inteligente! Seu corpo mudou. Embora correr tenha muitos benefícios, é uma atividade de alto impacto, o que significa que carrega um risco maior de lesões do que formas de exercício de baixo impacto, como caminhar.
É inteligente mudar para uma marcha baixa
É por isso que é inteligente mudar para uma marcha baixa e preparar seu corpo para correr, e depois gradualmente aumentar a resistência. Este relatório irá orientá-lo, para que você possa obter o máximo de benefícios da corrida e, ao mesmo tempo, tornar o processo mais agradável e menos arriscado para seu corpo maduro.
Enquanto você se prepara para um programa de corrida, você pode querer experimentar pequenas corridas de apenas 10 segundos de cada vez, para dar ao seu corpo tempo para se familiarizar novamente com esta atividade infantil favorita. Um guia para iniciantes Não importa se você foi uma estrela da pista no colegial ou se correu uma maratona na casa dos 20 anos.
Se você não tem corrido consistentemente desde então, correr na faixa dos 40, 50 ou 60 anos é uma experiência diferente, e seu corpo precisa de tempo para se ajustar. Você pode construir a partir daí. Com o tempo, você descobrirá que correr pode ser ricamente recompensador, dando-lhe maiores benefícios físicos, mentais, emocionais e até mesmo sociais do que outras formas de exercício – desde que você o faça corretamente.
Plano de corrida que facilita a sua entrada
Para chegar a esse ponto, este relatório fornece um plano de corrida que facilita a sua entrada, começando com treinos que a pimenta caminha por 30 minutos com pequenos salpicos de apenas um minuto de corrida. Ao longo de 30 semanas, você irá gradualmente aumentar os intervalos de corrida, até que você esteja correndo por 30 minutos sem caminhar.
Enquanto você naturalmente vai ganhar velocidade à medida que ficar mais apto, o foco está na resistência, não na velocidade (que pode vir depois). Mesmo assim, corridas de 30 minutos podem não ser corretas para todos.
Se corridas mais curtas ou treinos de corrida/passeio lhe parecerem melhores, não há necessidade de continuar aumentando seu tempo de corrida. Você pode simplesmente ficar com qualquer nível do plano que funcione melhor para você.
Embora a corrida seja uma excelente forma de exercício, ela não é um programa completo de exercícios por si só. Junto com a corrida, você também estará fazendo treinamento de força duas vezes por semana, como recomendado pelas Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.
Embora seja tentador pensar no exercício aeróbico e no treinamento de força como não relacionados, músculos fortes lhe dão mais força e resistência para apoiar seu corpo enquanto você corre, e protegem suas articulações do impacto. Juntamente com dois exercícios de treinamento de força de corpo inteiro – um para dentro de casa e outro para fora – este relatório também inclui uma rotina de alongamento pós-corrida e uma rotina de liberação miofascial, usando um rolo de espuma ou um bastão rolante. Ambas as rotinas ajudarão a afrouxar a musculatura apertada e a manter o corpo flexível.
Finalmente, incluímos uma série de exercícios para condicionar seus pés e tornozelos para o impacto da corrida. Juntos, estes exercícios fornecem um plano abrangente para energizar seus movimentos enquanto minimizam o risco de lesões. Feliz corrida!
