Treinamento de Força: 6 Maneiras de Obter mais de seu Treino: Aqui estão seis maneiras de evitar lesões e aproveitar ao máximo suas sessões de musculação.
Treinamento de Força: 6 Maneiras de Obter mais de seu Treino
Concentre-se na forma, não no peso. Boa forma significa alinhar seu corpo corretamente e mover-se suavemente através de um exercício. A má forma pode causar lesões e impedir o ganho de força porque você não está isolando os músculos corretamente.
“Muitas vezes começo pessoas com pesos muito leves porque quero que elas se alinhem e se formem corretamente”
“Muitas vezes começo pessoas com pesos muito leves porque quero que elas se alinhem e se formem corretamente”, diz Josie Gardiner, treinadora mestre e consultora de fitness da Escola Médica de Harvard e co-editora do Livro de Exercícios.
“É bom começar a usar pesos leves a moderados ao aprender uma rotina de exercícios”.
“É bom começar a usar pesos leves a moderados ao aprender uma rotina de exercícios”.
Concentração
Concentre-se em realizar elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular. Você isola um grupo muscular mantendo seu corpo na posição especificada para cada exercício enquanto contrai e solta conscientemente certos músculos.
- Tempo
- Tempo e
- mais Tempo!
- Tempo e
Tempo, tempo
- Tempo, tempo.
- O controle é importante. O tempo ajuda você a manter o controle e a evitar ganhos menores através da confiança no momento. E às vezes a velocidade de troca – por exemplo, abaixar para três contagens e levantar para uma conta em vez de fazer duas contagens para cada um – pode aumentar a potência.
- Respire.
- A pressão sanguínea aumenta se você prende a respiração enquanto realiza exercícios de força. Expire enquanto trabalha contra a gravidade (quando estiver levantando, empurrando ou puxando); inspire enquanto relaxa.
- Desafie seus músculos.
- O peso ideal a ser utilizado depende do exercício. Escolha um peso que canse o músculo ou músculos visados pelas duas últimas repetições enquanto ainda permite que você mantenha a boa forma. Se você não puder fazer as duas últimas repetições, escolha um peso mais leve. Quando for fácil demais completar todas as repetições, desafie seus músculos novamente adicionando peso (aproximadamente 1 a 2 libras de cada vez para os braços, 2 a 5 libras para as pernas); adicionando um conjunto ao seu treino (até três conjuntos por exercício); ou trabalhando dias adicionais por semana (desde que você descanse cada grupo muscular por 48 horas entre os exercícios de força). Se você acrescentar peso, lembre-se que ainda deve ser capaz de fazer todas as repetições com boa forma e os músculos visados devem se sentir cansados pelas duas últimas repetições.
- Pratique regularmente.
- Um treino completo de força corporal superior e inferior duas ou três vezes por semana é ideal.
- Dê aos músculos tempo livre.
- O treinamento de força causa pequenas lágrimas no tecido muscular. Os músculos se tornam mais fortes à medida que as lágrimas se tecem. Sempre permitir pelo menos 48 horas entre as sessões para que os músculos se recuperem. Você sempre pode fazer “sessões divididas” – por exemplo, você pode fazer parte superior do corpo na segunda, parte inferior do corpo na terça, parte superior do corpo na quarta, parte inferior do corpo na quinta, etc.
