Quarentena 15? O que fazer em relação ao ganho de peso durante a pandemia: É fácil ver como você pode ganhar peso durante a pandemia, especialmente se você estiver passando a maior parte de seu tempo em casa.
O que fazer Relação ao Ganho de Peso na Pandemia
As receitas de alimentos de conforto têm tido tendências no Google. (Há tanta assadura acontecendo, os supermercados não conseguem manter a farinha em estoque.) Você se vê pensando que um biscoito soa bem – ou uma cerveja. Assim, à medida que as restrições de abrigo em casa diminuem, as pessoas ficam preocupadas com as “curvas COVID” e a “Quarentena 15” (referindo-se a novos quilos ganhos).
Ninguém ainda fez uma avaliação de como a COVID-19 impactou o peso da nação – de fato, há relatos de que algumas pessoas estão perdendo peso. Mas John Morton, MD, MPH, MHA, diretor médico de cirurgia bariátrica do Sistema de Saúde de Yale New Haven, diz ter visto pacientes em consultas de telesaúde que ganharam 5, 10, e até mesmo 30 libras.
“Anecdotally, estamos definitivamente vendo um ganho de peso”, diz o Dr. Morton.
“Você pode engordar 30 libras muito rapidamente – você pode fazer isso em três meses”.
Na verdade, a COVID-19 criou uma tempestade perfeita para as pessoas que lutam com peso.
“A vida tem sido perturbada de forma importante”, diz Artur Viana, MD, diretor clínico do Programa de Saúde Metabólica e Perda de Peso de Yale.
O fechamento de ginásios e parques tem alterado as rotinas de exercícios e o estresse tem aumentado para os pais que de repente tiveram que trabalhar em casa enquanto ensinavam seus filhos. As pessoas tiveram que adiar os exames médicos e físicos, onde obter atualizações como pressão arterial e números de colesterol pode ser motivação para pensar sobre o peso, diz ele.
Como é que a pandemia levou ao aumento de peso?
Todo esse estresse pode afetar o peso. “Sabemos que as causas da obesidade são multifatoriais e que o estresse está envolvido”, diz o Dr. Viana.
“Não só há mudanças orgânicas no corpo, mas nos voltamos para a alimentação como uma forma de lidar com o estresse”. Há também mudanças metabólicas associadas à “síndrome da luta ou do vôo”, diz o Dr. Morton. “Quando você estiver estressado, seu corpo o sentirá e não desistirá de nenhuma caloria quando achar que precisa de energia para fugir ou combater”, diz ele.
Inflamação é um fator primordial, acrescenta o Dr. Morton. “É difícil estabelecer se é a galinha ou o ovo”. A inflamação leva a mais peso ou mais peso leva a mais inflamação? A resposta é, provavelmente, ambas”.
A obesidade é um fator de risco para a COVID-19?
Uma razão para evitar que seu peso fique muito fora de controle é que a obesidade está associada a sérias complicações em pessoas com COVID-19, de acordo com o Dr. Morton.
“Sabemos que a obesidade é um grande fator de risco – não apenas para a COVID, mas também causou problemas em pessoas com H1N1 [uma cepa da gripe suína que infectou pessoas em todo o mundo em 2009] e síndrome respiratória aguda grave [SARS, um coronavírus que se tornou uma epidemia em 2002-2003]”, diz ele.
“Nós sabemos disto há muito tempo. Está sendo demonstrado ainda mais agora, porque este vírus tem sido tão difundido”.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a obesidade grave aumenta o risco de um problema respiratório perigoso chamado síndrome do desconforto respiratório agudo (SARA), que é uma complicação grave da COVID-19.
Além disso, as pessoas com obesidade severa têm maior probabilidade de ter outras doenças crônicas e condições de saúde que podem aumentar a gravidade da COVID-19, se forem infectadas.
O Dr. Morton também está preocupado com a eficácia da vacina COVID-19 para pessoas com obesidade, se e quando for comprovada a sua segurança e eficácia. “Aprendemos ao longo dos anos que as vacinas tradicionais contra a gripe não funcionam tão bem em pessoas com obesidade.
Isto provavelmente tem muito a ver com o fato de que a resposta imunológica é alterada devido ao peso e às mudanças inflamatórias que ocorrem”, diz ele. “Acho que à medida que desenvolvemos uma vacina, precisamos ter certeza de que os pacientes com obesidade estão sobre-representados no ensaio, porque estão em alto risco, e precisamos ter uma vacina que funcione para eles”.
A perda de peso é necessária e possível?
Perder 5 ou 10 libras durante a pandemia é inteiramente possível, diz o Dr. Morton. Ele aconselha começar pisando na balança pelo menos uma vez por semana. Tendo falado com os pacientes durante as visitas de telesaúde nos últimos meses, ele diz: “Fiquei surpreso com o quão poucos pacientes se pesaram.
A pesagem é tanto terapêutica quanto diagnóstica”. O Registro Nacional de Perda de Peso, que rastreia pessoas que perderam peso significativo e manteve a perda, mostrou que as pessoas que se pesam a si mesmas têm mais probabilidade de manter o peso baixo, diz ele.
Uma vez que você conhece seu peso, você pode determinar seu índice de massa corporal (IMC), que é uma relação altura/peso que mostrará onde você cai no espectro de peso. (Há muitas calculadoras simples de IMC disponíveis on-line.)
Seu IMC é considerado saudável se cair entre 18,5 e 25, e acima do peso se estiver entre 25 e 30 – um bom motivo para ajustar sua dieta e sua rotina de exercícios. Quando o IMC chega a 30, as pessoas começam a ter uma perda de peso extremamente difícil sem apoio e intervenções médicas, diz o Dr. Morton. O Programa de Emagrecimento Yale oferece opções como medicação, procedimentos endoscópicos e cirurgia para pessoas carentes.
Se você precisar perder 10 ou 15 libras, isso deve ser possível – mesmo com as mudanças e restrições da pandemia, diz o Dr. Morton. O primeiro passo é elaborar um plano, diz ele. Ele recomenda a construção de novas rotinas em torno do que ele chama os quatro pilares para a perda de peso: dieta, exercício, sono e gerenciamento do estresse.
“Você tem que ter rotinas. Você não pode simplesmente estar navegando junto, esperando o melhor. Comece com os fundamentos”, diz ele. “Isso significa levantar de manhã, tomar um banho, tomar o café da manhã e ter um plano para o dia. O objetivo dá direção, e ajuda quando se trata de peso”.
Um ou dois quilos por semana é um ritmo razoável de perda de peso, diz o Dr. Morton. “Se você quiser reduzir em 500 calorias por dia, isso pode significar que você está exercitando o equivalente a 200 calorias e cortando 300 calorias em sua dieta”.
Estratégias para o desprendimento de quilos
Dr. Morton e Dr. Viana forneceram várias dicas para apoiar um programa de controle de peso:
- Criar uma rotina diária.
- Definir uma hora de despertar diária e hora de dormir.
- Planeje suas refeições com antecedência, se você puder.
- Vista-se para o trabalho todas as manhãs – se você usar calças de treino ou outras
- roupas soltas todos os dias, é mais fácil ignorar o ganho de peso.
- Renovar seu interesse pela comida e pela culinária. Se você estiver em casa mais do que de costume, talvez tenha tempo para aprender mais sobre como cozinhar alimentos saudáveis. “Quando você estiver comendo alimentos que gosta, você pode aprender a sentir o gosto do paladar, em vez de apenas a quantidade de alimentos”, diz o Dr. Morton.
- Pode ser útil cozinhar uma semana de refeições (ou pelo menos as partes proteicas das refeições) em uma sessão.
- Certifique-se de incluir grãos inteiros, frutas, legumes e carnes magras.
Pense em como você está comendo. - Controle suas porções. Tente usar um prato de salada ao invés de um prato de jantar. Você também pode beber um grande copo de água antes de comer, depois espere cerca de 15 minutos para ver se ainda está com fome.
- Coma proteínas primeiro, porque elas farão você se sentir mais cheio. Demasiados carboidratos podem causar oscilações no açúcar no sangue e deixar você com a sensação de que tem menos controle sobre sua fome.
- Compre com cuidado. Se você acha que vai comer um pacote inteiro de biscoitos de uma só vez, não os compre.
- Programe exercícios regulares. Se o distanciamento social o mantém longe de sua sessão habitual de ginástica ou aulas de exercícios, experimente outras formas de atividade, como caminhadas ou uma aula de ginástica on-line. O exercício não é o fator principal para a perda de peso, mas tem um papel importante para manter o peso fora quando você o perde, diz o Dr. Viana. A perda de peso também pode ajudar no humor e nas dores articulares, acrescenta o Dr. Morton.
- Tenha uma boa noite de sono. Isto significa sete ou mais horas por noite, dependendo do que seu corpo requer. “Há muitas evidências de que as pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a terem excesso de peso ou obesidade”, dizem os Dr. Morton e Viana.
- Decidam como lidar com o estresse. As pessoas de fé que recebem apoio de outros em sua comunidade religiosa enfrentam uma luta particular neste momento, já que a congregação em grandes grupos aumenta o risco de infecção. Mas você pode estabelecer um horário regular para a oração em casa e fazer longas caminhadas. A meditação, a ioga e uma prática de cuidado podem ajudar. O álcool pode parecer uma forma de acalmar o estresse, mas não é útil para a perda de peso, diz o Dr. Viana. “Quando você tiver um copo de vinho, conte isso como tendo uma barra de chocolate.
Ele contém calorias e o valor nutricional é muito baixo”. O álcool também pode perturbar seu sono e fazer com que você fique desidratado, o que pode provocar uma rápida alimentação, diz o Dr. Morton.
Você deveria simplesmente relaxar?
Você deveria simplesmente ir com calma agora mesmo? É uma pergunta que vem à tona. “Todo mundo tem um ponto de inflexão com seu peso. Muitas pessoas sabem disso – quando chegam a um certo peso começam a ter problemas como refluxo ou dores nas articulações”, diz o Dr. Morton. “Eu diria que está bem desde que você esteja em uma faixa de peso normal, mas se você estiver saindo dessa faixa, eu faria algo a respeito”.
Se você ainda estiver em uma faixa de peso normal, um peso extra de 5 a 10 libras pode não ter um impacto significativo em sua saúde, diz o Dr. Viana. Mas se você estiver acima do peso ou obeso, perder 7 a 10% do seu peso pode ter um impacto positivo em condições como doença cardíaca, doença hepática gordurosa e dores nas articulações, diz ele.
Quaisquer que sejam seus objetivos de peso, agora é um bom momento para avaliar seu estilo de vida e concentrar-se em todas as coisas que o mantêm saudável, diz o Dr. Viana. “Talvez você tenha mais tempo para reformular suas prioridades e decidir o que fazer em relação à alimentação e ao exercício”, diz ele.
Enquanto você quer ter um plano, você tem que torná-lo sustentável e fazer concessões, diz o Dr. Morton. Não há razão para ser rígido sobre isso, acrescenta o Dr. Viana. “Portanto, não coma macarrão e queijo todos os dias, mas se você quiser tê-lo de vez em quando, eu acho que está tudo bem”.
