Levantar Pesos para Aumentar os Músculos: A perda muscular é inevitável com a idade, mas a adoção de um programa regular de musculação pode ajudar a retardar o processo.
Levantar Pesos para Aumentar os Músculos
Você naturalmente perde músculos conforme envelhece, uma condição chamada sarcopenia. Após os 30 anos, os homens começam a perder até 3% a 5% de sua massa muscular por década, e a maioria perderá cerca de 30% ao longo de sua vida. Mas você tem o poder de mudar isso – com o treinamento de peso.
“O treinamento com pesos é a melhor maneira de aumentar a massa muscular perdida devido ao envelhecimento e manter o músculo que você tem, e nunca é tarde demais para começar”, diz Vijay Daryanani, um treinador pessoal com Centro Ambulatorial Spaulding filiado à Harvard-.
Benefícios de mais Músculo
Agora, Levantar Pesos para Aumentar os Músculos, mais do que nunca, você precisa de mais músculo. Músculo fraco significa menos resistência, equilíbrio e mobilidade, tudo isso pode aumentar o risco de quedas e fraturas.
De fato, um relatório de 2015 da Sociedade Americana de Pesquisa Óssea e Mineral descobriu que pessoas com sarcopenia tinham 2,3 vezes o risco de ter uma fratura de baixo trauma por causa de uma queda, como um quadril quebrado, clavícula, perna, braço ou pulso.
“A adição de músculos do treinamento com pesos também ajuda nos movimentos cotidianos que você toma como certo, como alcançar uma prateleira alta ou levantar-se de uma cadeira”, diz Daryanani.
Levantar Pesos para Aumentar os Músculos O musculação também oferece outros benefícios para a saúde. Por exemplo, o treinamento com pesos:
Menor risco de diabetes. Um estudo de Harvard de 2012 com 32.000 homens descobriu que fazer apenas 60 minutos de musculação por semana poderia diminuir o risco de um homem de diabetes tipo 2 em 12% em comparação com não fazer nenhum. Aumente seu tempo semanal para entre 60 e 150 minutos, e você poderia diminuir seu risco em 25%.
A conexão? Os pesquisadores descobriram que o treinamento com pesos ajuda a controlar o peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue (glicose). Durante um treino, seus músculos usam rapidamente a glicose, e este consumo de energia continua mesmo depois que você termina.
Proteção contra a osteoporose. Um estudo realizado na edição de março de 2017 da Bone descobriu que o treinamento com peso a longo prazo pode aumentar a densidade óssea nos homens.
No estudo, os homens com baixa massa óssea foram divididos em dois grupos. Um grupo realizou um treinamento de peso regular, como alongamentos e agachamentos usando pesos livres. O outro grupo realizou vários tipos de saltos.
Após um ano, os pesquisadores descobriram que os homens que faziam treinamento com peso tinham níveis mais altos de IGF-1, um hormônio associado ao crescimento ósseo, em comparação com os homens que faziam saltos, Levantar Pesos para Aumentar os Músculos.
Melhoria da função cognitiva. Um estudo na edição de julho de 2017 da Medicina Geriátrica Européia mostrou uma associação entre o aumento da força muscular superior e inferior do corpo e uma maior capacidade de receber, armazenar e processar informações entre adultos mais velhos com uma idade média de 66 anos.
Potência com Proteína
A maioria das pessoas provavelmente recebe proteína suficiente através de sua dieta regular, mas esteja atento à ingestão de proteína quando estiver fazendo treinamento de peso, já que seu corpo usa os componentes da proteína dietética para construir músculo. Um estudo de 2015 na revista Nutrientes sugere uma ingestão diária de 1 a 1,3 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para adultos mais velhos que fazem musculação.
Por exemplo, um homem de 175 libras precisaria de cerca de 79 a 103 gramas por dia. Se possível, divida sua ingestão de proteína igualmente entre suas refeições diárias para maximizar a capacidade do corpo de criar músculo, diz Vijay Daryanani, um personal trainer com o Harvard-affiliated Spaulding Outpatient Center. Além disso, consuma cerca de 20 a 40 dessas gramas diárias após um treino para ajudar no reparo muscular. Aqui estão algumas das principais fontes de proteína para ajudá-lo a cumprir sua cota diária:
- 1 colher de proteína em pó (normalmente 30 gramas, mas verifique o rótulo); adicionada à farinha de aveia, um batido, ou iogurte, ou remexida em um copo de água.
- 3 onças de frango magro (24 gramas)
- 8 onças de iogurte grego simples (23 gramas)
- 1 xícara de lentilhas cozidas (18 gramas)
- 3 onças de salmão (17 gramas)
- 2 ovos (13 gramas)
- 1 xícara de leite sem gordura (9 gramas)
- 1 xícara de ervilhas (8 gramas)
- 1 onça ou cerca de 28 amendoins (7 gramas).
Dicas para treinamento de peso
O treinamento de peso geralmente usa pesos livres como halteres, chaleiras, e halteres, e máquinas de pesagem para trabalhar grupos musculares específicos. Não há nenhuma vantagem em usar um tipo de equipamento em relação a outro, diz Daryanani.
“Pesos livres requerem mais controle durante o intervalo de movimento de um exercício e fazem os músculos trabalharem por mais tempo, mas as máquinas têm um intervalo de movimento mais controlado e oferecem maior segurança”.
Use aqueles com os quais você se sente mais confortável e tenha em mente que você pode alternar entre pesos livres e máquinas de peso, dependendo do tipo de exercício e de quais músculos você está trabalhando.
Verifique sempre com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercícios. Depois disso, siga estas dicas para iniciar seu programa de musculação:
- Invista em um treinador
- Um treinador ou Personal Trainer licenciado e credenciado pode elaborar uma estratégia personalizada para garantir que você faça os exercícios necessários para um treino completo. Um treinador também pode ensinar-lhe a forma e técnica adequadas, como manter uma boa postura e alinhamento e como levantar de maneira suave e controlada. Isto garante que você trabalhe os músculos sem desperdício de esforço e ajuda a reduzir o risco de lesões. Os instrutores também podem tirar vídeos ou fotos de seus treinos para referência. Alguns treinadores têm uma especialidade ou certificação avançada no trabalho com adultos mais velhos, portanto, não deixe de perguntar sobre isso. Depois de aprender com seu treinador e ganhar confiança, você pode então fazer exercícios por conta própria.
- Encontre o equilíbrio certo
- Você quer encontrar um equilíbrio entre peso adequado e número de repetições (repetições) durante seus treinos, de acordo com Daryanani. Ele sugere tentar completar de 10 a 12 repetições de um exercício com peso suficiente para que as últimas sejam um desafio, mas você ainda é capaz de manter a forma e a técnica adequadas.
“Aumente o peso conforme necessário para garantir que você mantenha o equilíbrio entre os representantes e o ponto de fadiga”, diz ele. Você deve começar com dois conjuntos de cada exercício e adicionar um terceiro à medida que você melhora.
- Não exagere
- Um programa básico de treinamento de peso inicial consiste em três treinos por semana com um dia de descanso entre os treinos. Cada sessão deve durar de 30 a 60 minutos. “Não há benefícios adicionais para nada mais que isso, e você corre o risco de possíveis lesões”, diz Daryanani.
Para mais informações sobre como iniciar um programa de treinamento de peso e dicas para encontrar instrutores licenciados e certificados, leia Strength and Power Training for Older Adults da Harvard Medical School at health.harvard.edu/spt.
