Adicione Treinamento de Força ao seu Plano de Fitness: O aumento de sua massa muscular pode desencadear mudanças que melhoram a saúde do coração.
Adicione Treinamento de Força ao seu Plano de Fitness
Quando você faz exercícios aeróbicos – caminhar, andar de bicicleta ou nadar, por exemplo – você respira mais forte e seu coração bate mais rápido.
Este exercício de “cardio” proporciona uma riqueza de benefícios cardiovasculares. Mas você pode não perceber que o treinamento de força – também chamado treinamento de peso ou treinamento de resistência – também é bom para o seu coração.
“O treinamento de força mantém e pode até aumentar a massa muscular, que as pessoas tendem a perder com a idade”
“O treinamento de força mantém e pode até aumentar a massa muscular, que as pessoas tendem a perder com a idade”, diz Rania Mekary, professora assistente visitante de cirurgia no Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital e professora assistente na Universidade MCPHS.
Adicione Treinamento de Força ao seu Plano de Fitness, Aumentar sua massa muscular acelera sua taxa metabólica, de modo que você queima mais calorias – mesmo quando não está se exercitando.
Queima de Calorias e Gordura na Barriga
Queimar mais calorias ajuda a evitar o ganho de peso, o que mantém seu coração mais saudável do que se você embalar em libras. E o treinamento de força pode ser especialmente importante para manter a barriga longe da gordura. Essa chamada gordura visceral, que envolve seus órgãos internos, é particularmente perigosa para o seu coração.
Mekary e colegas da Escola de Saúde Pública T.H. Chan de Harvard descobriram que homens saudáveis que fizeram 20 minutos de treinamento diário de peso tiveram um aumento menor de gordura abdominal relacionado à idade em comparação com homens que passaram o mesmo tempo fazendo atividades aeróbicas, Adicione Treinamento de Força ao seu Plano de Fitness.
As mudanças dentro dos músculos parecem promover esses benefícios. Os músculos armazenam glicogênio, uma molécula que se decompõe em glicose (açúcar) para alimentar atividades extenuantes como o levantamento de peso.
Após um treino, seu corpo fica ocupado restaurando o glicogênio e tem que confiar na gordura como fonte de energia, diz Mekary, que também é um instrutor de fitness profissional.
O treinamento de força também aumenta o número de mitocôndrias, as estruturas de queima de energia dentro das células.
Esquivando-se do Diabetes e da Hipertensão Arterial
Adicione Treinamento de Força ao seu Plano de Fitness, Outras pesquisas mostram que o treinamento de força pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, extraindo glicose da corrente sanguínea para alimentar os músculos. O alto nível de açúcar no sangue é a marca registrada da diabetes tipo 2. A construção de mais massa muscular também torna o corpo mais sensível aos efeitos da insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Outro estudo de Harvard descobriu que homens que fazem pelo menos 150 minutos de treinamento de força por semana reduzem seu risco de diabetes tipo 2 em cerca de 34%.
O diabetes aumenta seu risco de doença cardiovascular, assim como a pressão alta – outra condição que o treinamento de força parece melhorar. Um artigo de revisão que comparou o treinamento aeróbico com diferentes tipos de treinamento de resistência descobriu que todos esses tipos de exercícios ajudaram a reduzir a pressão arterial.
Começando
Fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de musculação, pois a atividade vai desafiar seu coração. É melhor encontrar um programa supervisionado – através de um centro sênior, em um clube de saúde, ou com um fisioterapeuta – para aprender a forma adequada, o que é fundamental para evitar lesões.
O treinamento de força pode ser feito com faixas de resistência, pequenos pesos de mão, ou máquinas de peso. Um programa bem articulado trabalha todos os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Comece aquecendo por alguns minutos movendo seus músculos sem pesos, e não se esqueça de esticar no final.
Aponte para um ou dois conjuntos de oito a 12 repetições de cada exercício, usando um peso ou resistência que seja desafiador, mas manejável. Você pode encontrar informações mais detalhadas no Harvard Special Health Report Strength and Power Training: Um guia para adultos mais velhos; veja www.health.harvard.edu/SPT.
Fique seguro durante seu exercício físico
A pressão arterial pode subir a níveis perigosos se você prender a respiração durante a realização de exercícios de força. Certifique-se de sempre exalar ao levantar, empurrar ou puxar, e inalar ao soltar. Se você se encontrar grunhindo ou ficando preso no meio de um elevador, você está usando muito peso. Diminua a quantidade de peso para permanecer em uma zona segura.
E preste atenção aos seguintes sinais de advertência, que se aplicam tanto ao treinamento de força como ao exercício aeróbico. Pare de se exercitar e chame um médico para aconselhamento se você tiver
desconforto na parte superior do corpo, incluindo dor no peito, dor, ardor, aperto ou uma sensação de desconforto na sua plenitude
- sibilo ou falta de ar que dure mais de cinco minutos
- fraqueza ou perda de consciência
- dor nos ossos ou articulações.
Se você tem um problema de saúde crônico, como insuficiência cardíaca ou um distúrbio do ritmo cardíaco, pergunte ao seu médico se deve estar alerta para qualquer sintoma adicional. Mantenha um registro deles – seja em uma nota em seu smartphone ou em um pedaço de papel que você carrega em sua bolsa ou carteira.
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