7 dicas para um programa de treinamento de força seguro e bem-sucedido: O treinamento de força ou resistência desafia seus músculos com um contraforte mais forte do que o habitual, como empurrar contra uma parede ou levantar um haltere ou puxar uma faixa de resistência.
7 Dicas para um Programa de Treinamento de Força
Usar pesos progressivamente mais pesados ou aumentar a resistência torna os músculos mais fortes. Este tipo de exercício aumenta a massa muscular, tonifica os músculos e fortalece os ossos. Também ajuda a manter a força necessária para as atividades do dia-a-dia – levantar mantimentos, subir escadas, subir de uma cadeira ou apressar-se para o ônibus. Você está lendo 7 dicas para um programa de treinamento de força.
As diretrizes nacionais atuais para atividade física recomendam exercícios de fortalecimento para todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços) pelo menos duas vezes por semana. Um conjunto – geralmente 8 a 12 repetições do mesmo movimento – por sessão é eficaz, embora algumas evidências sugiram que dois a três conjuntos podem ser melhores. Seus músculos precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar entre as sessões de treinamento de força.
Estas sete dicas podem manter seu treinamento de força seguro e eficaz
veja agora as 7 dicas para um programa de treinamento de força
Aqueça e esfrie por cinco a 10 minutos
Caminhar é uma ótima maneira de se aquecer; alongar é uma excelente maneira de esfriar.
Concentre-se na forma, não no peso
Alinhe seu corpo corretamente e mova-se suavemente em cada exercício. A má forma pode provocar lesões e ganhos lentos. Ao aprender uma rotina de treinamento de força, muitos especialistas sugerem começar sem peso, ou com peso muito leve. Concentre-se em elevações lentas e suaves e descidas igualmente controladas enquanto isola um grupo muscular.
Trabalhar no tempo certo ajuda a manter o controle em vez de comprometer os ganhos de força através do impulso
Por exemplo, conte até três enquanto diminui um peso, segure, depois conte até três enquanto o eleva até a posição inicial.
Preste atenção à sua respiração durante seus exercícios. Expire enquanto você trabalha contra a resistência levantando, empurrando ou puxando; inspire enquanto solta.
Continue desafiando os músculos, aumentando lentamente o peso ou a resistência
O peso certo para você difere de acordo com o exercício. Escolha um peso que canse o músculo ou músculos visados pelas duas últimas repetições, enquanto ainda permite que você mantenha a boa forma. Se você não puder fazer as duas últimas repetições, escolha um peso mais leve. Quando se sentir muito fácil de completar, acrescente peso (aproximadamente 1 a 2 libras para os braços, 2 a 5 libras para as pernas), ou acrescente outro conjunto de repetições ao seu treino (até três conjuntos). Se você acrescentar peso, lembre-se que você deve ser capaz de fazer todas as repetições com boa forma e os músculos visados devem se sentir cansados pelas duas últimas.
Mantenha sua rotina
Trabalhar todos os principais músculos de seu corpo duas ou três vezes por semana é o ideal. Você pode optar por fazer um treino de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana, ou você pode quebrar seu treino de força em componentes do corpo superior e inferior. Nesse caso, certifique-se de realizar cada componente duas ou três vezes por semana.
Dê uma folga para os músculos
O treinamento de força causa pequenas lágrimas no tecido muscular. Essas lágrimas não são prejudiciais, mas são importantes: os músculos se tornam mais fortes à medida que as lágrimas se tecem. Sempre dê aos seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperarem antes de sua próxima sessão de treinamento de força.
